21 novembre 2009

Un peu de jogging ?

Cela fait quelques jours que nous sommes rentrés de notre "escapade" bordelaise, nous avons maintenant repris nos habitudes, toutes nos habitudes. En consultant les posts déjà publiés, j'ai constaté que pour un blog consacré à la course à pied, finallement je n'en parle pas trop.

Essayons de réparer cette anomalie. Quel est mon quotidien par rapport à ce sport ?

Ma semaine est "construite" à partir de 5 séances.

Le lundi : séance de fractionné. Si vous êtes un coureur confirmé, le "feeling" peut être utilisé. Par contre, si vous êtes comme moi, un coureur "moyen" qui ne court que pour le plaisir, alors vous aurez sûrement besoin d'exemples. Suivent plusiers liens qui vous mèneront sur des sites sur internet où vous trouverez l'aide dont vous avez besoin :

http://www.jogging-international.net/

http://www.jogging-plus.com/

http://www.brunoheubi.com/

Pour ma part, je commence toujours mes séances par 20 à 30 minutes d'échauffement (allure lente). Ensuite, 20 minutes en endurance (70 à 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale). Puis 12 fois 30 secondes à 95% de la FCM avec 30 secondes de récupération entre chaque fraction et je termine par 30 minutes en endurance. C'est une sortie type avec des farctionnés. A faire une fois ou deux dans la semaine suivant son objectif.

Je fais un aparté sur la FCM, comment la calculer ? La formule la plus utilisée est 220 - l'âge. J'ai 60 ans donc pour moi ce sera 160. Pour les femmes, c'est 200 - l'âge. Je n'en dirais pas plus, soyons un gentleman.

Le mercredi : sortie longue. Là, c'est simple. Je pars droit devant moi, à travers garrigue et vignobles, pas de voitures à redouter et un calme très appréciable. Je fais un mouvement tournant de façon à toujours avoir mon village en point de mire. Un exemple : dernièrement j'ai fait 18 kms en 1h55' à allure tranquille, juste pour habituer son corps à l'effort prolongé.

Le jeudi : sortie de décontraction. Le lendemain d'une "grosse séance", les courbatures sont présentes, aussi il est important de dénouer les muscles qui ont beaucoup travaillé. Courir entre 45' et 1 heure à allure lente doit vous "déstresser".

Le samedi : sortie en endurance (70 à 75% de la FCM). La durée est variable, 1h15' - 1h30' suivant la forme du jour.

Le dimanche : sortie libre. Le programme est établi suivant votre fantaisie. Toujours respecter l'échauffement et après on peut procéder à un "défoulement" personnalisé. En général, je recherche des côtes pour travailler les muscles des cuisses et des mollets. Ceci pour acquérir plus de vitesse.

Voilà, un programme type sur une semaine. Il est clair que suivant sa personnalité, son besoin, on peut intervertir les séances. C'est une semaine de 5 sorties mais avec 3 le bénéfice est également là. Le tableau de marche sera différent tout simplement.

Posté par jeanlucderoujan à 12:18 - Commentaires [1] - Permalien [#]

Commentaires sur Un peu de jogging ?

    bon ben y'a plus qu'à hein!!!! lol!!!! allez demain, j'm'y remet )))) et je te tiens au courant bises

    Posté par Sandra7333, 21 novembre 2009 à 12:48
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